Laufen

[andrea]

wow! Hast Du das alles abgeschrieben?

[semlor]

Hast du keinen Scanner

[andrea]

hätte ich schon...

[Valentina]

andrea said:

wow! Hast Du das alles abgeschrieben?

ja


@frauke
doch, ich habe einen scanner, aber der spinnt immer und wenn ich eh grad nix bessres zu tun hab, kann ich das auch tippen
aber da fehlt noch einiges...

[Valentina]

[glow=red,2,300]technik und training[/glow]

oft hört man von der technik des vorfußlaufens. lohnt es sich, darauf umzustellen?

vorfußlaufen ist derzeit eines der am meisten diskutierten themen unter läufern. befürworter argumentieren folgendermaßen: setzt der vordere fußbereich zuerst auf, dann kann der aufprall durch das schwingen der ferse besser abgefangen werden. so entsteht ein natürlicher stoßdämpfer, der bewegungsapparat wird geschont, und es steht mehr energie für die vorwärtsbewegung zur verfügung. viele läufer haben mit der umstellung auf diese technik positive erfahrungen gemacht; bsonders ballsportler scheinen gute vorraussetzungen mitzubringen. viele haben eine umstellung aber auch bereut. denn für das erlernen für das vorfußlaufs braucht man geduld. weil die belastung für sehnen und muskulatur (vor allem in den waden) völlig neu ist, muss der trainingsumfang zuerst auf null heruntergefahren werden. dann beginnt der langsame, schrittweise aufbau, der sich über monate hinzieht. ob sie mit der technik überhaupt zurechtkommen, wissen sie aber erst nach der umstellung. möglich, dass sie dann mit gleichem aufwand zurückmüssen. entscheiden sie selbst, ob der vorfußlauf ihnen ein experiment wert ist. gesund laufen können sie sicher auch ohne.

[Valentina]

wie kombiniere ich das laufen am sinnvollsten mit krafttraining?

wenn sie schwerpunktmäßig ausdauersport betreiben, sollten sie auf jeden fall einer hypertrophie, also ein großes muskelwachstum, vermeiden. das schaffen sie, indem sie beim krafttraining auf eine hohe wiederholungszahl mit entsprechend niedrigem gewicht setzen - oder nur mit dem körpergewicht arbeiten. für laufspezifisches krafttraining (etwa unterschenkel- oder fußmuskulatur) sind auch übungen mit dem theraband hervorragend geeignet. krafttraining kann aber vor allem die beim laufen kaum beanspruchte rumpfmuskulatur stabilisieren. wenn möglich führen sie das krafttraining getrennt vom lauftraining durch, so kann sich die musulatur besser auf eine belastungsform "konzentrieren".

[Valentina]

[glow=green,2,300]ernährung[/glow]

wie stark sollte ich meine essgewohnheiten an intensität und umfang des lauftrainings anpassen?

jeder aktive sollte sich sportgerecht und ausgewogen ernähren, so viel vorweg. einfache regel: je intensiver das training, desto wichtiger die zusammensetzung der ernährung. profis legen nicht umsonst mehr wert aufs essen und trinken! vor allem bei ausdauerbelastungen ist der körper auf eine hohe kohlenhydratzufuhr angewiesen. außerdem hat er einen erhöhten bedarf an mineralstoffen. um eine gute basis für gesundheit und sportliche leistung zu haben, sollten sie auch nudeln, kartoffeln, reis und vollkornbackwaren sowie auf frisches obst und gemüse setzen. greifen sie im supermarkt lieber zu den fettarmen milchprodukten und verwenden sie pflanzliche öle (raps-/lein-/weizenkeimöl). bei mangelhafter ernährung und gleichzeitigem ausdauertraining sind leistungsabfall, konzentrationsschwächen, verschlechterte regenerationsfähigkeit und ein anfälliges immunsystem programmiert.

[Valentina]

welche getränke sind für läufer am besten geeignet?

finger weg von limonaden und unverdünnten fruchtsäften! die haben zwar einen hohen kohlenhydratgehalt, aber so auch eine höhere teilchenkonzentration als das menschliche blut. deshalb werden sie als hyperton bezeichnet. damit der körper sie aufnehmen kann, muss die magenschleimhaut erst wasser abgeben. das jedoch ist während des trainings nicht erwünscht, schließlich kann es auch zu übelkeit und bauchkrämpfen kommen. hypotone getränke dagegen (tee, mineralwasser) haben eine geringere teilchenkonzentration als das blut und können leichter aufgenommen werden; allerdings liefern sie zu wenig energie in form von kohlenhydraten. am besten eignen sich isotone getränke (20-80 gramm 1- und 2-fachzucker pro liter). sie haben die gleiche teilchenkonzentration wie das blut und kompensieren flüssigkeitsverluste deswegen am besten. ebenso wichtig ist ein hoher natriumgehalt des getränks, um schweißbedingte mineralverluste auszugleichen. zusätzlich beschleunigt natrium die kohlenhydrataufnahme und verzögert durch wasserbindung die ausscheidung. einen isotonischen drink können sie leicht selbst mixen: 500ml fruchtsaft plus 500ml natriumhaltiges, kohlensäurearmes mineralwasser. bei wirklich intensiven belastungen sollten sie aber zu den perfekt abgestimmten isotonischen produkten der getränkeindustrie greifen.

[Valentina]

stimmt es, dass ich abends keine kohlenhydrate mehr zu mir nehmen sollte?

ganz im gegenteil, ausdauerbelastungen führen zu einer starken glykogenarmut in der muskulatur und der leber und damit zu einem entsprechend hohen wiederauffüllbedarf. vor allem läufer sollten deswegen nicht auf kohlenhydrate am abend verzichten, denn sie sind unerlässlich für die regeneration. schließlich wollen sie ja am nächsten tag wieder erfolgreich trainieren.

[Valentina]

ist zur unterstützung des lauftrainings auch die einnahme von nahrungsergänzugsmitteln wie mineralien oder vitaminen angebracht?

grundsätzlich: ein klares nein! wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, der kann auf nahrungsergänzungsmittel verzichten. die in unseren lebensmitteln natürlich vorkommenden mikronährstoffe ergänzen sich sehr gut und können durch die zufuhr isolierter substanzen keinesfalls ersetzt werden. bei der einnahme von präparaten ist außerdem eine überdosierung von vitaminen und mineralien möglich, bei der aufnahme über lebensmittel nicht. leistungssteigernde effekte sind von nahrungsergänzungsmitteln ohnehin nicht zu erwarten. vegetarier müssen sich allerdings intensivere gedanken um die versorgung mit mineralstoffen machen, wobei auch hier eine ausreichende aufnahme über lebensmittel geleistet werden kann. wenn sie - aus welchen gründen auch immer - auf bestimmte lebensmittel verzichten müssen, ist die kontrollierbare einnahme von präparaten unter umständen sinnvoll. sprechen sie dann mit einem arzt oder ernährungsberater.

[Valentina]

was soll ich direkt vor und nach dem laufen zu mir nehmen?

durch immer verwirrendere diättips ist der glaube entstanden, man müsse rund um das lauftraining eine art sicherheitszone der nahrungsaufnahme einrichten. sprich: zwei stunden vor und nach dem laufen nicht essen. schwachsinn! für große, schwere mahlzeiten trifft das zwar zu, generell aber keinesfalls. da bewegung den blutzucker- und insulinspiegel senkt, ist es sogar ratsam, rund 45 min vor trainingsbeginn eine kleine, kohlenhydratreiche mahlzeit zu sich zu nehmen. geeignet sind zum beispiel eine banane, eine scheibe weißbrot mit honig oder marmelade, fruchtschnitten und kohlenhydrathaltige getränke. die größte bereitschaft, leere speicher wieder aufzufüllen, hat der körper 1-2 stunden nach belastungsende. nutzen sie diesen zeitraum, essen und trinken sie kohlenhydrat- und eiweißreich! wir empfehlen miclhreis mit apfelmus, fettarmen kuchen, müsliriegel, trockenobst oder fruchtsaftschorlen, dazu eine fettarme quarkspeise oder einen jogurt. etwas später sollten sie auch eine warme mahlzeit zu sich nehmen.

[Valentina]

[glow=orange,2,300]ausrüstung[/glow]

wie lange hält eigentlich ein laufschuh?

laufschuhe machen spätenstens nach 600 km schlapp - selbst die klassenbetsen. das ergab eine studie von fit for fun und der deutschen sporthochschule. es ist übrigens ratsam, mehrere paare zum wechseln zu haben. dann kann sich das dämpfungsmaterial zwischen den läufen wieder erholen.

[Valentina]

welche dämpfungseigenschaften sollte eine laufschuh haben?

lange hat die sportindustrie ein regelrechtes wettrüsten um die beste und modernste dämpfung veranstaltet. heute weiß man: weniger ist mehr. der fuß hat schon eine sehr gute eingebaute dämpfung. für ein natürliches abrollverhalten brauchen sie bei nicht allzu starken fehlstellungen nur eine flache dämpfung für hinten und eine gleichmäßige im vorfußbereich.

[Valentina]

worauf muss ich beim kauf von laufbekleidung besonders achten?

wichtig sind materialien, die die natürlichen körperfunktionen unterstützen, also den schweiß gut abtransportieren, ohne sich voll zu saugen. außerdem: besser eng als weit. schlabberkleidung stört nur. sie sollten sich auch nicht zu dick anziehen, lieber mehrere dünne schichten tragen! beim loslaufen können sie ruhig etwas frösteln, denn auf betriebstemperatur kommen sie erst nach 10 minuten.

[Valentina]

sind die vielen sonderfunktionen einiger pulsuhrmodelle überhaupt notwenig?

grundsätzlich: eine pulsuhr misst den ouls - fertig. dennoch sind einige sonderfunktionen auch für anfänger interessant: dazu gehören das definieren des individuell optimalen pulsbereich und die kodierung (damit andere uhren nicht "dazwischenfunken"). nach oben sind technischen spielereien keine grenzen gesetzt, aber nur spezialisten brauchen sie wirklich.