Laufen

[brownie]

Ich mach dann mal einen Thread auf. Falls jemand virtuell mitlaufen möchte. (Oder mir virtuell in den Popo treten, falls ich mal wieder 1000 Aussreden finde.)

[johannes]

.... ich bin nur zum Spannen hier.

Wat lachst du lieb!

[brownie]

Ist mein liebstes Bild. Mitten im Urlaub in Kalifornien entstanden. Hach, was war das schön da!

[Valentina]

du glückliche, will auch nach sweet california

[andrea]

hoffentlich kommen unsere Läuferinnen Heike und Christin bald, dann wird der Lauf-thread belebt....ich habs ja net so mit dem Sport....

[Valentina]

ich hab heute die neue fit for fun bekommen, da is ein gróßer artikel übers laufen, zur fettverbrennung, training/technik, ernährung, ausrüstung, verletzungen, motivation und frauen
wenn ich mal die woche genug zeit finde, fasse ich das mal zusammen

[brownie]

Ist auf jeden Fall spannend. Wenn ich die olle Erkältung los bin, fange ich mal wieder an und berichte, wie es mit meinem Fettstoffwechsel aussieht.

[Valentina]

[glow=blue,2,300]fettverbrennung[/glow]

ich laufe meist relativ langsam, um mehr fett zu verbrennen. warum verliere ich trotzdem kein gewicht?

grundsätzlich sind sie auf dem richtigen weg. denn das langsame laufen trainiert den fettstoffwechsel - und ihr körper lernt, die energiereserve "fette" effektiver zu nutzen. zur energiegewinnung stehen ihnen nämlich mehrere depots zur verfügung: phosphate, zucker und fette. stellen sie sich vor, dass jeder speicher durch eine leitung mit dem muskel verbunden ist. zwar ist das fett der größte, allerdings führt von diesem nur ein sehr dünner schlauch zum muskel. regelmäßiges training im grundlagenbereich erweitert jedoch diesen durchmesser - ihr körper kann die fette leichter und schneller anzapfen. wenn sie trotzdem kein gewicht verlieren, gibt es 3 möglichkeiten.
1. sie sind noch zu schnell unterwegs. kontrollieren sie ihren puls und achten sie darauf, dass sie wirklich im fettstoffwechselbereich laufen
2. sie nehmen zu viele kalorien zu sich. denn ob sie abnehmen oder nicht, hängt einzig und allein von ihrer energiebilanz ab. sprich: sie müssen mehr verbrauchen als sie aufnehmen.
3. ihr fettstoffwechsel ist bereits gut in schuss. dann können sie ruhig mal gas geben und für eine einheit pro woche die intensität erhöhen. oder sie nehmen mal an einem aqua-workout teil: das verbrennt ordentlich kalorien und bringt abwechslung.

[Valentina]

wie kann ich meinen fettstoffwechsel am besten trainieren?

optimales fettstoffwechseltraining findet bei 60-70% der max. herzfrequenz statt. für die ermittlung ihrer pulsvorgaben gibt es verschiedene möglichkeiten. als goldener standart hat sich der laktatstufentest mit gleichzeitiger herzfrequenzmessung etabliert, der aber relativ aufwendig ist. sehr zuverlässige ergebnisse liefert auch das vom pulsuhren-hersteller polar entwickelte ownzone verfahren, das schon nach wenigen minuten lockeren laufens die intensitätsvorgaben individuell errechnet.

[Valentina]

stimmt es, dass der körper auch nach dem ende einer trainingseinheit noch fett verbrennt?

ja, sogar mehr als bei intensivem training. der sogenannte nachbrenneffekt wird häufig unterschätzt - obwohl er bis zu 48 stunden anhalten kann und auch durch nahrungsaufnahme nicht unterbrochen wird. die ruhende muskulatur bezieht ihre energie nämlich fast ausschließlich aus fettverbrennung. wie groß der nachbrenneffekt ist, hängt vom energieumsatz bei der vorhergegangenen trainingseinheit ab - nicht davon, ob sie im fettverbrennungsbereich gelaufen sind oder nicht. deshalb ist der nachbrenneffekt bei intensiven belastungen größer. er ist auch nicht auf ausdauersport beschränkt; krafttraining oder kurze einheiten bewirken im prinzip das gleiche. wer mehr muskelmasse besitzt, bei dem ist der effekt sogar etwas größer, weil entsprechend mehr fett verbrannt wird. unsinnig wäre es aber, wegen dieser minimalen unterschiede etwa ein krafttraining vorzuziehen. die positiven auswirkungen des ausdauertrainings auf das herz-kreislauf-system und den fettstoffwechsel allgemein sollten sie nicht aufgeben. optimal trainieren sie sowieso nur dann, wenn sie verschiedene intensitäten und einheiten kombinieren.

[Valentina]

verbrenne ich mehr fett, wenn ich auf nüchternem magen laufe?

die vermutung stimmt. da der körper über nacht keine nahrung aufgenommen hat, sind seine glykogenspeicher relativ leer. deswegen schaltet das körpereigene energiekraftwerk schneller auf fettstoffwechsel um. um zu vermeiden, dass der körper neben den fetten auch noch die aminosäuren zur energiegewinnung heranzieht (die sind wichtig für muskelaufbau und immunsystem), sollten sie vor dem morgendlichen lauf etwas glykogen, also kohlenhydrate, zuführen. ein glas fruchtschorle oder ein apfel reichen aus. wichtig außerdem: laufen sie nicht länger als eine stunde - und nur in moderatem tempo bei entsprechende herzfrequenz.

[Valentina]

[glow=red,2,300]traning & technik[/glow]

wie schädlich ist es, wenn meine herzfrequenz mal über dem vorgegeben richtwert liegt?

es gibt gründe, warum die herzfrequenz überhaupt zur trainingssteuerung genutzt wird: weil sie hochsensibel reagiert, gradlinig mit dem sauerstoffverbrauch ansteigt und damit ein perfekter indikator für die leistungsfähigkeit ist. allein das messen der herzfrequenz hilft ihnen allerdings noch nciht viel weiter; wichtiger ist, dass sie inder lage sind, die werte richtig einzuschätzen. dann müssen sie auch nicht in panik geraten, wenn sie bei einem lauf mal über der vorgabe liegen. sie können dann nämlich bei der nächsten einheit auf diese ungeplant hohe belastung reagieren und ihr tempo entsprechend drosseln. von großer bedeutung ist dabei die zusammenstellung ihres trainingsplans. um wirklich bewusst und kontrolliert zu trainieren, sollten sie bei jedem lauf die herzfrequenz messen und auf diese weise ihren körper besser kennen lernen.

[Valentina]

wenn ich mein training ausbauen will, soll ich dann eher öfter oder länger laufen?

um diese frage zu beantworten, sollten wir zuerst grundsätzlich über die wichtigste basis eines jeden trainingsprogramms sprechen: das richtige timing. wenn dem körper eine ungewohnte leistung abverlangt wird, so ist er - direkt nach der belastung - schwächer als vorher. da er sich aber sagt "hoppla, auf so etwas muss ich mich beim nächsten mal vorbereiten", passt er sich der belastung an und schraubt die leistungsfähigkeit während der erholungszeit über das ausgangsniveau. diese anpassung des körpers nennt man superkompensation. beim training gilt es, dem körper genau die richtige zeit zur erholung zu geben, damit er sich optimal anpassen kann und die leistungsfähigkeit somit kontinuierlich steigt. setzt man den trainingsreiz zu früh, erwischt man den körper, während er noch unter ausgangsniveau regeneriert - und trainiert ihn damit "in den keller". setzt manihn zu spät, kann der anpassungseffekt schon wieder abgeflaut sein. wo der zeitpunkt für den optimalen trainingsreiz genau liegt, ist je nach belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. nehmen sie sich deshalb zeit herauszufinden, wie ihr körper auf training reagiert. wollen sie ihr pensum erhöhen, steigern sie erst die länge der läufe, dann die einheiten. sie brauchen definitiv auch ruhetage, denn die pausen sind genauso wichtig wie das training selbst.

[Valentina]

was bringen schnelligkeitsübungen für das lauftraining?

trotten sie nicht immer nur im gleichen tempo vor sich hin, sondern gönnen sie ihrem körper ruhig mal etwas abwechslung. durch schnelligkeitstraining werden auch für ausdauersportler wichtige reize gesetzt. wenn sie etwa in einem tempo laufen, das sie an die aerob-anaerobe schwelle bringt, ihr körper also kurz davor ist, eine nicht lange tolerierbare sauerstoffschuld einzugehen, dann stimulieren sie ihren kohlehydratstoffwechsel - enorm wichtig vor allem für wettkampfläufer, die tempohärte brauchen. gerade in diesem grenzbereich ist eine pulskontrolle aber unerlässlich. steigerungsläufe und sprints bringen neben spaß an der geschwindigkeit lockerheit für den bewegungsapparat - auch für weniger ambitionierte läufer. vorsicht aber bei schnellen einheiten am ende des trainings. der körper ist dann schon müse und die verletzungsgefahr hoch. generell sollten sie sich besonders vor schnellen läufen gründlich aufwärmen.

[Valentina]

der rest folgt demnächst